허리운동

1. 바르게 누워 양손을 허리 밑에 대고, 한쪽 무릎을 90도로 세웁니다.
2. 가슴 쪽이 움직임의 중심이 되도록 머리와 어깨를 살짝 들어 올립니다.
3. 8초간 유지한 뒤 천천히 내려와 쉽니다. 10회 반복 후 반대쪽 무릎을 세워 같은 운동을 합니다.
4. 숙달되면 팔꿈치를 바닥에서 뗀 자세로 해 봅니다.

이것만 조심! 목을 앞으로 당기지 마세요. 목은 굽히지 않고 가슴으로 들어 올리는 느낌입니다. 숨은 참지 않습니다.

1. 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치와 엉덩이로 바닥을 지지하고, 무릎을 90도로 굽힙니다.
2. 몸통을 곧게 펴서 무게가 무릎과 팔꿈치로 실리도록 들어 올립니다.
3. 8초간 유지하고 내려옵니다. 10회 반복 후 반대쪽도 합니다.
4. 숙달되면 다리를 쭉 펴고 팔꿈치와 발로 몸을 지지합니다.

이것만 조심! 엉덩이가 아래로 처지거나 뒤로 빠지지 않게, 머리부터 무릎까지 일직선을 유지합니다.

1. 무릎을 세우고 누운 상태에서 손가락을 엉덩이 근육에 대어 수축을 느낄 수 있게 합니다.
2. 엉덩이 근육을 조이면서 몸통을 천천히 들어 올립니다.
3. 어깨부터 무릎까지 일직선이 되면 멈춰 유지한 뒤 천천히 내려옵니다.

이것만 조심! 허벅지 뒤쪽에 먼저 힘이 들어가지 않도록, 엉덩이를 먼저 조인다는 느낌으로 합니다. 허리를 과하게 젖히지 않습니다.

1. 옆으로 누워 고관절과 무릎을 구부립니다.
2. 발은 서로 붙인 채, 조개껍질이 열리듯 위쪽 무릎을 천천히 벌립니다.
3. 천천히 모으며 제자리로 돌아옵니다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다.

이것만 조심! 무릎을 벌릴 때 골반이 뒤로 넘어가지 않도록, 몸통은 고정하고 다리만 움직입니다.

1. 양손과 양 무릎을 바닥에 대고 네발 자세를 취합니다.
2. 한 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올려 바닥과 수평이 되게 합니다.
3. 척추가 곧은 상태로 8초간 유지한 뒤 시작 자세로 돌아옵니다.

이것만 조심! 팔다리를 너무 높이 들면 허리가 꺾입니다. 수평까지만 들고, 등 위에 물컵이 있다고 생각하며 흔들리지 않게 합니다.

1. 의자에 앉아 등받이에서 허리를 떼고 곧게 폅니다.
2. 양 무릎을 붙이고 양손은 배 위에 올립니다.
3. 배와 등에 동시에 힘을 주고 8초간 유지한 뒤 힘을 풉니다.

이것만 조심! 가슴을 과하게 내밀어 허리가 뒤로 휘지 않게, 정수리가 위로 당겨지는 느낌으로 섭니다.