집에서 하는 통증 운동, 부위별로 알려드립니다
통증 치료 효과를 오래 유지하려면 약해진 근육을 강화하고 굳은 관절을 부드럽게 만드는 운동이 꼭 필요합니다. 지인마취통증의학과에서 진료실에서 안내해 드리는 운동법을 부위별로 정리했습니다. 아픈 부위를 선택해 보세요.
부위별 운동법
01허리
요통 · 허리 디스크 · 척추관협착증
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02목
목 통증 · 거북목 · 목 디스크
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03어깨
오십견 · 회전근개 질환 · 어깨 결림
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04무릎
퇴행성 관절염 · 무릎 앞쪽 통증
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05발
족저근막염 · 발바닥 · 뒤꿈치 통증
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통증 단계에 맞게 운동하세요
1단계 · 급성기
무리하지 말고 쉬기
통증이 갑자기 심해진 시기에는 운동보다 휴식과 치료가 먼저입니다. 통증이 없는 범위에서 가볍게 움직이는 정도만 합니다.
2단계 · 회복기
스트레칭으로 유연성 회복
통증이 가라앉기 시작하면 굳은 근육과 관절을 천천히 늘려 움직일 수 있는 범위를 넓혀 갑니다.
3단계 · 강화기
근력 운동으로 재발 방지
관절을 받쳐주는 근육을 강화하고 바른 자세를 습관화해 통증이 다시 생기지 않도록 합니다.
운동을 시작하기 전 꼭 지켜주세요
- 편안하게 앉거나 누운 자세에서 천천히, 부드럽게 합니다.
- 처음에는 적은 횟수로 시작해 하루하루 조금씩 늘려 갑니다.
- 통증을 약간 느끼는 지점까지만 움직이고, 힘을 빼고 제자리로 돌아옵니다.
- 운동 사이에는 반드시 쉬는 시간을 둡니다.
- 통증이 사라진 뒤에도 바른 자세와 운동을 꾸준히 유지합니다.
⚠ 이럴 때는 운동을 멈추고 진료를 받으세요
- 운동 후 통증이 심해지거나, 다음 날까지 증상이 계속될 때
- 팔이나 다리가 저리고 힘이 빠지는 느낌이 있을 때
- 밤에 잠을 깰 정도로 아프거나, 쉬어도 통증이 줄지 않을 때
- 넘어지거나 부딪힌 뒤 통증이 시작되었을 때
- 관절이 붓고 열감이 있거나, 열이 함께 날 때
혼자 운동하기 어렵다면 상담받아 보세요
평일 09:00–19:00 · 토 09:00–15:00 · 공휴일 09:00–13:00
야간진료 월·수 19:00–21:00
남양주시 오남읍 진건오남로 643 우성빌딩 5층
※ 이 페이지의 운동법은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 상태에 따라 적합한 운동이 다를 수 있습니다. 진단받은 질환이 있거나 시술·수술을 받은 경우에는 의료진과 상담 후 시작하세요.