어깨 운동

1. 벽을 마주 보고 서서 아픈 쪽 손가락 끝을 벽에 댑니다.
2. 손가락으로 벽을 한 칸씩 짚어가며 천천히 위로 올라갑니다.
3. 당기는 느낌이 드는 높이에서 멈춰 유지한 뒤, 천천히 내려옵니다.
4. 익숙해지면 벽에 옆으로 서서 같은 방법으로 팔을 옆으로 올립니다.

이것만 조심! 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 들어 올리지 마세요. 벽에 올라간 높이를 표시해 두면 좋아지는 정도를 확인할 수 있습니다.

1. 어깨 높이 이상의 튼튼한 가구나 문틀 가장자리에 아픈 쪽 손을 올려놓습니다.
2. 손은 그대로 둔 채 무릎을 천천히 굽혀 몸을 아래로 낮춥니다.
3. 팔이 위로 늘어나는 느낌이 들면 유지한 뒤, 천천히 일어섭니다.

이것만 조심! 팔 힘으로 올리는 것이 아니라 몸을 낮춰서 팔이 저절로 올라가게 하는 운동입니다. 밀리지 않는 가구를 사용하세요.

1. 수건 양 끝을 양손으로 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 천천히 머리 위로 들어 올립니다.
3. 가능하면 그대로 목 뒤, 등 쪽으로 내렸다가 다시 앞으로 돌아옵니다.

이것만 조심! 수건 간격을 넓게 잡으면 쉬워집니다. 처음에는 머리 위까지만 하고, 목 뒤로 넘기는 것은 편해진 뒤에 합니다.

1. 등을 닦을 때처럼 한 손은 어깨 위로, 다른 손은 허리 뒤로 보내 수건을 잡습니다. 아픈 팔이 허리 뒤(아래쪽)에 오게 합니다.
2. 위쪽의 안 아픈 손으로 수건을 천천히 당겨, 아픈 팔이 등 위쪽으로 올라가게 합니다.
3. 당기는 느낌에서 잠시 유지한 뒤 천천히 풀어줍니다.
4. 팔을 옆으로 올리기 어렵다면, 수건을 머리 위로 잡고 안 아픈 손으로 옆으로 당겨 아픈 팔을 도와 올립니다.

이것만 조심! 아픈 팔은 힘을 빼고 끌려가게 둡니다. 휙 잡아당기지 말고 조금씩 당깁니다.

1. 문틀 옆에 서서 팔을 몸에 붙이고 팔꿈치를 직각으로 굽힙니다.
2. 손바닥이나 손등을 문틀에 대고, 팔이 움직이지 않을 정도로 문틀을 밉니다.
3. 잠시 유지한 뒤 힘을 풉니다. 안쪽으로 미는 동작과 바깥쪽으로 미는 동작을 모두 합니다.

이것만 조심! 팔꿈치가 몸에서 떨어지지 않게 합니다. 통증이 생기지 않는 정도의 힘으로만 밉니다.

1. 아픈 쪽 팔꿈치를 직각으로 굽히고 손바닥을 벽(또는 문틀)에 붙입니다.
2. 안 아픈 손으로 아픈 쪽 팔꿈치를 몸에 붙도록 고정합니다.
3. 손은 벽에 둔 채 몸을 천천히 반대 방향으로 돌려 어깨 앞쪽을 늘립니다.

이것만 조심! 팔꿈치가 몸에서 떨어지면 효과가 줄어듭니다. 어깨 앞쪽이 당기는 정도에서 멈춥니다.