무릎 운동

1. 의자에 등을 기대고 편하게 앉습니다.
2. 한쪽 무릎을 천천히 쭉 펴서 다리를 앞으로 들어 올립니다.
3. 5~6초간 유지한 뒤 천천히 무릎을 굽혀 내려놓습니다. 반대쪽도 합니다.

이것만 조심! 발끝을 몸 쪽으로 살짝 당기면 허벅지 앞에 힘이 더 잘 들어갑니다. 다리를 툭 떨어뜨리지 말고 천천히 내립니다.

1. 헬스장이나 가정용 고정식 자전거를 이용합니다.
2. 안장 높이는 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도로 맞춥니다.
3. 가벼운 강도로 짧게 시작해, 운동 시간과 강도를 조금씩 높여 갑니다.

이것만 조심! 무릎에 체중이 거의 실리지 않아 관절염이 있어도 비교적 안전한 운동입니다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 깊게 굽혀져 부담이 커집니다.

1. 바닥에 엎드린 뒤 한 손으로 같은 쪽 발목을 잡습니다.
2. 무릎을 구부려 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 붙입니다.
3. 5~6초간 유지한 뒤 천천히 무릎을 폅니다. 반대쪽도 합니다.

이것만 조심! 손이 발목에 닿지 않으면 수건을 발목에 걸어 당겨도 됩니다. 허리가 과하게 꺾이지 않게 배에 살짝 힘을 줍니다.

1. 천장을 바라보고 누워 무릎을 굽힙니다.
2. 다리를 들어 올려 자전거 페달을 밟듯 천천히 번갈아 움직입니다.

이것만 조심! 허리가 바닥에서 뜨면 허리에 부담이 됩니다. 힘들면 다리를 낮게 하거나 한쪽씩 합니다.

1. 바닥에 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉습니다.
2. 허벅지에 힘을 주어 무릎 뒷면이 바닥에 닿도록 누릅니다.
3. 5~6초간 유지한 뒤 힘을 풀어줍니다.

이것만 조심! 무릎이 끝까지 펴지지 않는 분께 특히 좋은 운동입니다. 손으로 허벅지 앞을 만져 근육이 단단해지는지 확인하세요.

1. 다리를 앞으로 뻗고 앉아, 말은 수건이나 둥근 베개를 무릎 아래에 받칩니다.
2. 무릎 뒤는 수건에 댄 채 무릎을 쭉 펴서 발을 위로 들어 올립니다.
3. 천천히 내려놓고 반복합니다.

이것만 조심! 발을 높이 드는 것보다 무릎을 끝까지 펴는 것이 중요합니다.