발운동_족저근막염

1. 의자에 앉아 바닥에 수건을 펼치고 발을 올려놓습니다.
2. 뒤꿈치는 바닥에 둔 채 발가락을 구부려 수건을 움켜쥐며 몸 쪽으로 끌어당깁니다.
3. 수건 끝까지 당기면 다시 펴서 반복합니다.

이것만 조심! 발가락을 구부리는 근육이 강해지면 발바닥 아치가 살아나 족저근막의 부담이 줄어듭니다. 발에 쥐가 나면 잠시 쉬었다 합니다.

1. 의자에 앉아 바닥에 구슬(또는 작은 공)을 흩어 놓고 옆에 컵을 둡니다.
2. 발가락으로 구슬을 하나씩 집어 컵에 옮겨 담습니다.

이것만 조심! 구슬이 어렵다면 크기가 조금 더 큰 공이나 양말부터 시작하세요. 가족과 함께 게임처럼 하면 꾸준히 하기 좋습니다.

1. 벽을 마주 보고 양손으로 벽을 짚은 뒤, 아픈 다리를 뒤쪽에 둡니다.
2. 양쪽 무릎을 함께 살짝 구부리며 몸을 벽 쪽으로 기울입니다.
3. 뒤쪽 다리의 종아리 아래쪽과 아킬레스건이 당기는 느낌으로 30초 유지합니다.

이것만 조심! 뒤쪽 발 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 발끝은 정면을 향하게 합니다.

1. 벽을 짚고 아픈 다리를 뒤쪽으로 더 멀리 뺍니다.
2. 앞쪽 다리만 구부리고, 뒤쪽 다리는 무릎을 쭉 편 채 몸을 벽 쪽으로 기울입니다.
3. 뒤쪽 다리 종아리 전체가 당기는 느낌으로 30초 유지합니다.

이것만 조심! A와 마찬가지로 뒤꿈치를 바닥에 꼭 붙입니다. 반동을 주지 말고 정지한 상태로 늘립니다.

1. 의자에 앉아 발바닥 아래에 테니스공이나 마사지볼을 놓습니다.
2. 발뒤꿈치부터 발가락 쪽까지 천천히 앞뒤로 굴려 줍니다.
3. 손으로 발바닥을 주물러 풀어줘도 좋습니다.

이것만 조심! 아픈 곳을 세게 누르기보다 시원한 정도의 압력으로 굴립니다. 운동, 등산 등으로 발을 많이 쓴 날에 특히 좋습니다.

1. 냉장고에 넣어 둔 음료 캔이나 얼린 물병을 준비합니다.
2. 의자에 앉아 발바닥 아래에 놓고 천천히 앞뒤로 굴립니다.

이것만 조심! 마사지와 냉찜질을 동시에 할 수 있어, 많이 걸은 날 저녁에 하면 좋습니다. 너무 차가우면 얇은 양말을 신고 합니다.